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这项训练,练1个月可能会让你年轻3岁!

一项研究发现,高强度间歇训练的减龄效果更好,练 1 个月年轻 3 岁,很多人运动时往往更关注项目和时长,却忽略了“上强度”。强度到位不仅能提升体能,还会让锻炼效果事半功倍。


高强度间歇训练 1 个月

年轻 3 岁


发表于衰老生物学领域期刊《细胞衰老》(Aging Cell)的研究发现,仅仅进行一个月高强度间歇训练(HIIT),就能使转录组学年龄降低 3.59 岁。


“转录组学年龄”是基于基因表达的生物年龄测量模型。测量结果是正值,表示衰老速度加快;如果是负值,则说明衰老速度减慢。


在这项研究的对照实验中,研究员将 40~65 岁的参与者随机分配到以下两组:


高强度间歇训练组:每周训练 3 次,每次 23 分钟,持续 4 周,总运动时长为 276 分钟;


对照组:接受试验的 1 个月内保持平时生活中的运动水平。


结果发现,高强度间歇训练组参与者的转录学年龄减少 3.59 岁,对照组则增加 3.29 岁。


研究从侧面证实了运动与年龄相关基因表达的关系,简单来说,运动有助于延缓衰老,并与长寿相关。


HIIT 是一种“速效运动”


高强度间歇训练,指在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法,它有 2 个显著特点:


效率高:在 15~20 分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果;


简便易行:对场地、器械没有特殊要求。


推荐塔巴塔训练:该训练通过不同动作配合,如原地高抬腿、简易波比跳、原地开合跳等,以“锻炼 20 秒+休息 10 秒”的方式进行 8 次,一组训练仅需 4 分钟,是一种急速燃脂、提升心肺功能的运动。



一般每周 3 次左右即可,更适合青年人或有锻炼基础的中年人;


训练前花 5~10 分钟进行原地慢跑或其他低强度运动,让身体微微出汗,避免运动损伤;


不论是组内还是组间休息时间,都不要让身体完全静止,要保持如慢跑等动态放松,防止对心脏造成过重负担;


体能不太好的人训练前,应持续进行 1 个月的适应,每周至少完成 3 次 20 分钟的有氧训练,让机体逐渐适应训练刺激,并能够承受高强度间歇训练的负荷;


有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者,儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。


运动前要自我

做一个运动风险的评估


对大部分的健康人来说,运动风险不大,但是对中老年人以及慢性病患者,还有一些存在慢性病危险因素的人群来说,运动本身会给身体带来较多伤害,比如运动损伤,甚至运动性猝死。


建议所有的中老年朋友,以及有慢性病危险因素的人群,在运动前要自我做一个运动风险的评估。


哪些运动需要做身体的评估呢?


一般情况下,进行健身运动,心率在中等强度以上的运动,比如跑步、骑自行车、游泳、各种球类等。


自测


首先:关注自己的身体情况,是不是有心血管、呼吸和内分泌代谢疾病等确诊疾病?


其次:观察自己平时的身体反应,是否会有胸痛胸闷气短、极度疲劳和水肿等表现?


最后:要知道家族病史有哪些,可能存在哪些危险的遗传因素?


如果以上这些疾病的风险,您都没有,接下来我们就通过一个简单的台阶试验,了解一下自己的运动能力和身体素质,是不是达标?看看您能拿到多少分?




台阶试验:


一般男生需要 40 厘米高度的台阶,女生需要 30 厘米,台阶实验的时间为 3 分钟。


3 分钟结束之后,我们要测试受试者休息 1 分到 1 分半,2 到 2 分半,3 分到 3 分半的三个心率,根据心率计算台阶指数来评估受试者的心肺功能和运动能力。


我们可以使用运动手环、血压计等家用仪器来测试心率,也可以通过摸脉搏的方法来计算。


仪器测试计算公式:


运动持续时间(秒)?100?恢复期 3 次心率值之和


脉搏测试计算公式:


运动持续时间(秒)?100?(恢复期 3 次脉搏数之和??2)


得分:


60 分以上为优秀;

49~59 分为良好;

42~48 分为及格;

41 分以下不及格。


如果心肺耐力没有及格或者刚刚及格,可以采用无绳跳绳的方式锻炼,脚微微离地即可。


如果达到中等强度,可以增加一点运动强度 ,双腿离地,高抬腿进行无绳跳绳。


如果您的心肺耐力比较好也可以利用无绳跳绳,采用双脚离地或高抬腿跳,跳 2 分钟休息 30 秒,每天坚持 5~8 组。


一定要选择适合自己的运动,如果心肺耐力不是很好,那么我们可以先从跳绳练起来,慢慢提高身体素质。


健康指南


1.高强度间歇训练 1 个月年轻 3 岁。


2.一般每周 3 次左右即可,更适合青年人或有锻炼基础的中年人;


训练前花 5~10 分钟进行原地慢跑或其他低强度运动,让身体微微出汗,避免运动损伤;


不论是组内还是组间休息时间,都不要让身体完全静止,要保持如慢跑等动态放松,防止对心脏造成过重负担。


3.体能不太好的人训练前,应持续进行 1 个月的适应,每周至少完成 3 次 20 分钟的有氧训练,让机体逐渐适应训练刺激,并能够承受高强度间歇训练的负荷。


4.有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者,儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础的人不建议练习。


注意:运动前要自我做一个运动风险的评估。




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