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比猪肝还补铁!这个夏天硬菜,吃到你就偷着乐吧!

发表时间:2025-07-04
夏季正是吃海鲜的好季节,各种贝类海鲜都十分受食客喜欢。其中,最令人垂涎的,莫过于形态修长、味道鲜的蛏子。

无论是街边大排档的铁板蛏子,还是家常餐桌上的葱油蛏子,那诱人的风味和独特的口感,都直叫人口水直流。不过很多人不知道,蛏子不仅美味,营养也不赖,还是夏季减脂的神仙搭子呢!

蛏子是一种双壳贝类海产品,广泛分布于我国南北沿海滩涂地区,是我国传统四大养殖贝类之一蛤、蛎、蛏、蚶,风味独特,肉质鲜美
夏季是吃蛏子的好时节,这个时候味道最鲜。因为蛏子中含有丰富的多糖,不仅能让蛏子口感甜美,还能增强风味的浓厚感。此外,在众多海产品中,蛏子的营养还是很突出的,特别适合现代人追求健康饮食的需求。

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低脂肪低热量


说到对减肥有益的肉类食物,人们往往会想到鸡胸肉,它可是低脂肪低热量肉类的代表食材。实际上,蛏子在这方面一点都不逊色于鸡胸肉。
在脂肪含量,每百克鸡胸肉为 1.9 克,而蛏子只有 0.3 克。蛏子的热量也超级低,只有 40 千卡/100 克[2]一个普通蛏子的可食部为 克,即便吃下 20 蛏子,摄入的热量都不如 1 个苹果,仅为鸡胸肉的近 1/3 而已摄入的脂肪都不超过 1 克。
这意味着,大家可以尽情享受蛏子的鲜美,无需担心摄入过多的脂肪和热量,减肥期间炫起来没有“负罪感”。

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富含不饱和脂肪酸


蛏子的脂肪酸含量为 0.2 克,占总脂肪的 67%,其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量分别为 43.3%、18.5%、33.6%,DHA 和 EPA 含量分别为 20.4 毫克/100 克、9.4 毫克/100 克。[2]高含量的多不饱和脂肪酸能显著增强风味和体现肌肉多汁性[1]
《中国居民膳食营养素参考摄入量 2023 版》建议,EPA+DHA 至少要摄入 250 毫克/天,虽然蛏子的含量比不上鲭鱼、三文鱼,但也有些帮助,如果能吃上一大盘约 200 克可食部的蛏子肉(约 35 个),就能摄入 40 毫克 EPA 和 19 毫克 DHA,可满足一天推荐量的近 1/3。
综上可见,蛏子的营养真是不容小觑凭借高钙、高铁、低脂肪、低热量的优势,成为减脂期间补充营养的理想选择,真是天选减脂搭子呀!

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含有优质蛋白质


蛏子富含蛋白质,为 7.3 克/100 克,[2]并且必需氨基酸组成合理,是一种优质的贝类蛋白质资源。含量上虽然不如鸡胸肉高(24.6 克/100 克),但毕竟低脂肪、低热量,获得和鸡胸肉差不多的蛋白质,可以吃上 340 克蛏子(约 57 个)关键是在这个摄入量下,二者热量相差不大,简直可以吃到爽
有研究显示,蛏子的游离氨基酸主要以丙氨酸、甘氨酸、精氨酸为主,甘氨酸和丙氨酸赋予甘甜的风味,精氨酸增加其风味的醇厚感。[1]

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补钙补铁的“宝藏”来源


蛏子的钙、铁含量都很不错。其中钙含量比牛奶还高,为 134 毫克/100 克[2]也比贻贝、花蛤蜊、河蚬、生蚝要高。
至于蛏子的铁含量更是惊人,根据《中国食物成分表》中的数据,蛏子的铁含量高达 33.6 毫克/100 克铁含量分别是猪肝、血、里脊的 1.5 倍、3.9 倍、22.4 倍[2]意味着只需要吃 10 蛏子,就能满足一般成年女性一天的铁需求量了。
不过,不同品种的蛏子营养成分有差异,市面上最常见的缢蛏和大拇指差不多长,外形胖圆钙和铁含量分别为 64 毫克/100 克、21 毫克/100 克[2]而大个头、呈长条竹节状的竹蛏,钙和铁含量分别只有 33 毫克/100 克、6.8 毫克/100 克[3]
除了钙、铁这两种矿物质之外,蛏子的锌、钾、镁、硒含量也都不错。

要充分发挥蛏子的营养价值和美味潜力,正确的处理方法和烹饪技巧至关重要。
蛏子生活在滩涂泥沙中,体内难免含有泥沙彻底吐沙是保证口感的第一步。最有效的方法是模拟蛏子的生存环境用盐水浸泡吐沙。这是因为在适宜盐度的海水或盐水中,蛏子会通过正常生理活动排出体内的泥沙[4]
将蛏子放入盆中,加入足量的水,水量需没过蛏子。然后加入食盐,调配成浓度约为 3%的淡盐水(大致相当于海水的咸度,即每 1000 毫升水加 30 克盐)

一项研究提到:在静止的模拟盐水中,蛏子通常需要 6~10 小时才会完成吐沙过程;如果在流动模拟盐水中,只需要 3 小时便可将体内的泥沙吐干净[6]
正常来说,静止盐水虽然时间比较,但适合大众家庭,如果时间充裕,可以提前一晚用盐水浸泡蛏子,并放置在阴凉处,第二天烹饪前再冲洗干净,如果中途能换一次新盐水更好
蛏子基本没有什么不能吃的部位,一口闷就行。周围那圈黑线是它的触手,是感觉器官,不脏,可以;肚子里黑色的一团是没消化完的藻类,也能吃蛏子半透明、部分有血色的长条,是蛏子的晶杆,可帮助消化食物,也能吃。
另外,蛏子肉质细嫩,不宜久煮,否则会变老影响口感建议水开后调小火,约再煮 5 分钟蛏子开口即可捞出

尽管蛏子美味又营养,但错误的食用方式和特殊人群禁忌需要注意。

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警惕醉蛏,最好彻底加热


沿海地区流行“醉蛏”,即用黄酒、酱油、蒜蓉等调料生腌后直接食用。
这种吃法虽然保留了蛏子的原汁原味,但存在极大的安全隐患。不仅可能存在寄生虫风险,还可能携带副溶血性弧菌、诺如病毒等致病菌,即使放了白酒和芥末,也无法彻底杀死寄生虫和致病菌,容易导致食物中毒。
为了安全起见,建议将蛏子彻底加热后再吃。烹调时,待蛏子肉从半透明变为不透明的乳白色,且外壳完全张开才算熟了

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痛风人群慎吃


嘌呤在人体内代谢后会生成尿酸,对于尿酸代谢异常的痛风患者而言,大量摄入高嘌呤食物会诱发痛风急性发作
根据《中国食物成分表》中的数据,蛏子和熟蛏子嘌呤含量分别为 149 毫克/100 克、193 毫克/100 克,缢蛏(小仙人)的嘌呤含量为 276 毫克/100 克。[2]蛏子属于较高和高嘌呤食物,对高尿酸人群和痛风患者来说不是很友好,最好少吃或不吃

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